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浦安せきぐちクリニック 内科・リウマチ内科・皮膚科・泌尿器科
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肥満外来(ダイエット)

肥満外来

「あまり食べていないのにやせない」、「運動しているのにやせない」とお悩みの方も多いと思います。
これは、特殊な遺伝形式によるためかもしれません。

当院においては、遺伝形式に見合った食事や運動のアドバイスも行っております。
検査は、爪や頬粘膜を利用するためとても簡単です。ご興味のある方は、ご相談ください。

保険診療外:6,990円(税込)

ダイエット

内科医として、メタボリックシンドロームは無視できません。
メタボリックシンドローム自体で、寿命が縮むわけではなく、そこから起こってくる糖尿病、高血圧、脂質異常がもとになった動脈硬化により脳梗塞や心筋梗塞が起こり寿命が縮むということです。
また、足の関節を痛めている方にも体重は切実な問題です。

ダイエット

結局は、体重管理が大切というわけです。
「食事をとらないのに痩せないのはどうして?」などお悩みの方も多いと思います。

そこで、同じ様なお悩みを持たれているであろう方のために、ダイエットについて取り上げたいと思います。

太らないための5か条

①太る食べ方をしない

太る食べ方をしない早食いは厳禁

脳にある満腹を感じる中枢から満腹であるという指令がでるのには、だいたい30分くらいかかります。そこで、この指令が出る前に、食べ終わってしまうとなかなか満腹感が得られず、満腹感を得ようと、自ずと食べる量が増えてしまいます。
太っている方は、早食いであるという図式が成り立つのです。ゆっくり、よくかんで、ときどきは箸休めをしながら楽しく30分以上かけて食事をしましょう。

早食い
ながら食いは厳禁

テレビや雑誌などを見ながらの菓子をつまむのは、食べ過ぎにつながります。菓子の買い置きや、見えるところに置くなどはやめましょう。

夜遅い食事は厳禁

夕食後は、眠るだけであるのが普通ですので、夜遅く食べると取ったカロリーが消費されず、だいたいが体脂肪になって蓄積されます。
寝る時間から、逆算して、3時間くらい前までに夕食をとるようにしましょう。夜遅い食事になるときには、良質の油をとったり、カロリーの少ないものにするなど工夫しましょう。

深夜の食事
朝食をぬくことは厳禁

朝食を抜くことは厳禁です。食事のバランスが崩れます。1日2食であると、空腹の時間が長くなり、体も飢餓状態として、エネルギーをいざというときのために蓄えようとします。そして、夕食が豪勢になりがちとなり、消費しきれないカロリーを多く取る悪循環になります。

②ストレスをためない

ストレス状態になると体が危機的状況として、食べ物を多く取り、ストレスを解消しようとします。十分な睡眠、適切な運動、ゆったりとした入浴、おしゃれをする、好きな香り(アロマテラピー)、旅行、歌を歌う、気の合う友達とおしゃべり、スポーツをする、森林浴などでストレスを解消しましょう。

ストレス

スダイエットがうまくいかないと焦ることも禁物です。焦るとむしろ太ります。
週の単位の短期的なダイエット目標と半年くらいの単位の長期的なダイエット目標をたて、二つの目標で、なんとかダイエットを成功させましょう。週の単位の短期的な目標が達成できなくても、長期的な目標でなんとかしようという具合に埋め合わせながら、のんびりと構えましょう。

③日常生活が運動の場である

体脂肪を燃焼させるには、運動が有効ですが、さっそく5km走ろうとかしてはいけません。
少し考えてください。はたして今の体重で、走ると足腰に負担はかかりませんか?筋力が十分な方はいざしらず、運動不足で筋肉が衰えているところに、急に運動をすると、まずは足腰に負担がかかり、結局、筋肉痛や関節痛で運動自体が続かなくなります。
いままで、やったことのないダンベルなどももっての他です。そこで、お勧めするのは、普段から動く習慣づけをしていればよいのです。ひとつひとつの運動の強度は弱く、消費カロリーも少なくても、つもりつもれば相当なカロリーの消費につながるのです。ここでは、比較的足腰に負担が少ないと思われる運動をお勧めします。すべて、30分間、動いた場合のカロリー消費を表します。

運動男性女性
歩行65 kcal50 kcal
ラジオ・テレビ体操105 kcal85 kcal
自転車(ふつうの速度)80 kcal65 kcal
運動

ちなみにご飯1杯が168 kcalです。ここで、一番注目していただきたいのは、ラジオ・テレビ体操なのです。ゆっくりと息を吸って吐いてをしながらの有酸素運動をするだけでも、これだけカロリー消費ができるのです。基礎代謝量(心臓を動かしたり、息を吸ったり吐いたりするために使われるエネルギー量など)を増やすことにより、よく水を飲んでも太ると言われる方がいますが、逆に、息を吸ってもやせるという体に作り上げることが可能となるのです。
まずは、がむしゃらに動かなければやせないという概念を取り去ることが大切です。徐々に、筋力アップができていったら、だんだんと強い運動に移ることが可能なのです。

④アルコールの飲み過ぎはいけません

アルコール自体は、カロリーが高いものです。加えて、おつまみもカロリーの高いものがあったり、お酒を飲んだあとにはラーメンが食べたくなったりと、お酒を飲むとカロリーオーバー路線に行く可能性が高いのです。

アルコールとおつまみ
参考:アルコールのカロリー
種類容量カロリー
ビール500 ml202 kcal
ご飯1.2杯分のカロリーがあります
缶ビール350 ml150 kcal
ワイン80 ml(グラス1杯)58 kcal
シャンパン80 ml(グラス1杯)58 kcal
ウイスキー水割30 ml(グラス1杯)68 kcal
チューハイレモン100 ml(グラス1杯)142 kcal
おつまみ

夏の暑い時期に、プロ野球観戦には欠かせない、ビールと枝豆のゴールデンコンビは、とくに尿酸が高い組み合わせですので、 尿酸が高い人は厳禁です。
おつまみとしては、高タンパク低脂肪の、冷や奴、野菜の煮物、野菜スティック、酢の物、青魚の刺身などがよいです。

⑤質の良い睡眠

ぐっすり眠って、すっきり目覚めるという基本的な生活リズムは、ダイエットには欠かせません。寝る前には、ぬるめのお風呂にゆっくりと入りリラックスすることが大切です。
寝る1時間くらい前には、明かりを暗めにして、好きな音楽をかけたり、心が落ち着く香りをかいだりすることも有効です。

質の良い睡眠

リバウンド

食事を減らすダイエットをすると、はじめは、だんだんと体重が落ち、体重計に乗ることがうれしくなってきます。しかし、そのうち、食べてもいないのに体重が落ちなくなるスランプに陥ります。
これは、適応という現象で、体が少ないエネルギーで生きていけるように基礎代謝量を減らすことが原因です。

つまり、ここが頑張りどころで、結局、ダイエットしてもダメだとあきらめて元の食生活に戻ってしまうと、砂漠が水を吸収するかのように、体は、今まで以上に食べたものを高率よく吸収し脂肪として蓄えようとします。その結果が、ダイエットする前より太ってしまうリバウンドとなるのです。このリバウンドを防ぐには、食事療法だけでなく適切な運動を行い基礎代謝量を高めていくことが大切となるのです。

食事だけでも、運動だけでもダイエットは成功しませんので、2つを同時に行うことで効率のよいダイエット効果が得られるのです。

タンパク質、糖質、脂質の三角関係

タンパク質・糖質・脂質

タンパク質

タンパク質は、筋肉や内臓の構成成分であり、全摂取カロリーの15%を目安にとるようにします。肉や魚などの良質な動物性タンパク、大豆製品などの植物性タンパクをバランスよくとるようにしましょう。

糖質

穀類は適量を食べるご飯や、パンの穀類には、糖質としてのデンプンが多く含まれています。血糖に直結するのもこれらですが、脳は糖質のみ利用していますので、極端な制限は好ましくありません。1日100g以下には制限しないことが大切とされています。

脂質

脂質もきちんととる。脂質は、ダイエットでまず、敵とみなされるものですが、1日最低でも、20gはとるようにしましょう。

”ほどほどに食べて、無理せず動いて、きれいにやせる”

最後に、ダイエットは、食事をとらないということではありませんので、間違わないでください。
逆に食事をとらないダイエットは、必ず挫折します。いままでの偏った生活とそれが原因でおこるストレスなどによる偏った食事の取り方がいけなかったのです。
ダイエット成功の秘訣は、特別なことではなく、ひとつひとつの偏りを直していくだけなのです。そのために、ときには、内科や精神科的な介入も必要となることもあるかもしれません。

参考文献:からだ快適 カロリーガイドブック 岩崎 啓子監修
浦安せきぐちクリニック通信 院長ブログ
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