総合内科専門医によるその他の診療のご案内/浦安せきぐちクリニック

ダイエット

結局は、体重管理が大切というわけです。
「食事をとらないのに痩せないのはどうして？」などお悩みの方も多いと思います。

そこで、同じ様なお悩みを持たれているであろう方のために、ダイエットについて取り上げたいと思います。

太らないための５か条

①太る食べ方をしない

太る食べ方をしない早食いは厳禁

ながら食いは厳禁

テレビや雑誌などを見ながらの菓子をつまむのは、食べ過ぎにつながります。菓子の買い置きや、見えるところに置くなどはやめましょう。

夜遅い食事は厳禁

朝食をぬくことは厳禁

朝食を抜くことは厳禁です。食事のバランスが崩れます。１日２食であると、空腹の時間が長くなり、体も飢餓状態として、エネルギーをいざというときのために蓄えようとします。そして、夕食が豪勢になりがちとなり、消費しきれないカロリーを多く取る悪循環になります。

②ストレスをためない

スダイエットがうまくいかないと焦ることも禁物です。焦るとむしろ太ります。
週の単位の短期的なダイエット目標と半年くらいの単位の長期的なダイエット目標をたて、二つの目標で、なんとかダイエットを成功させましょう。週の単位の短期的な目標が達成できなくても、長期的な目標でなんとかしようという具合に埋め合わせながら、のんびりと構えましょう。

③日常生活が運動の場である

体脂肪を燃焼させるには、運動が有効ですが、さっそく５km走ろうとかしてはいけません。
少し考えてください。はたして今の体重で、走ると足腰に負担はかかりませんか？筋力が十分な方はいざしらず、運動不足で筋肉が衰えているところに、急に運動をすると、まずは足腰に負担がかかり、結局、筋肉痛や関節痛で運動自体が続かなくなります。
いままで、やったことのないダンベルなどももっての他です。そこで、お勧めするのは、普段から動く習慣づけをしていればよいのです。ひとつひとつの運動の強度は弱く、消費カロリーも少なくても、つもりつもれば相当なカロリーの消費につながるのです。ここでは、比較的足腰に負担が少ないと思われる運動をお勧めします。すべて、30分間、動いた場合のカロリー消費を表します。

ちなみにご飯１杯が168 kcalです。ここで、一番注目していただきたいのは、ラジオ・テレビ体操なのです。ゆっくりと息を吸って吐いてをしながらの有酸素運動をするだけでも、これだけカロリー消費ができるのです。基礎代謝量（心臓を動かしたり、息を吸ったり吐いたりするために使われるエネルギー量など）を増やすことにより、よく水を飲んでも太ると言われる方がいますが、逆に、息を吸ってもやせるという体に作り上げることが可能となるのです。
まずは、がむしゃらに動かなければやせないという概念を取り去ることが大切です。徐々に、筋力アップができていったら、だんだんと強い運動に移ることが可能なのです。

④アルコールの飲み過ぎはいけません

参考：アルコールのカロリー

種類	容量	カロリー
ビール	500 ml	202 kcal ご飯1.2杯分のカロリーがあります
缶ビール	350 ml	150 kcal
ワイン	80 ml（グラス１杯）	58 kcal
シャンパン	80 ml（グラス１杯）	58 kcal
ウイスキー水割	30 ml（グラス１杯）	68 kcal
チューハイレモン	100 ml（グラス１杯）	142 kcal

おつまみ

夏の暑い時期に、プロ野球観戦には欠かせない、ビールと枝豆のゴールデンコンビは、とくに尿酸が高い組み合わせですので、 尿酸が高い人は厳禁です。
おつまみとしては、高タンパク低脂肪の、冷や奴、野菜の煮物、野菜スティック、酢の物、青魚の刺身などがよいです。

⑤質の良い睡眠

リバウンド

食事を減らすダイエットをすると、はじめは、だんだんと体重が落ち、体重計に乗ることがうれしくなってきます。しかし、そのうち、食べてもいないのに体重が落ちなくなるスランプに陥ります。
これは、適応という現象で、体が少ないエネルギーで生きていけるように基礎代謝量を減らすことが原因です。

つまり、ここが頑張りどころで、結局、ダイエットしてもダメだとあきらめて元の食生活に戻ってしまうと、砂漠が水を吸収するかのように、体は、今まで以上に食べたものを高率よく吸収し脂肪として蓄えようとします。その結果が、ダイエットする前より太ってしまうリバウンドとなるのです。このリバウンドを防ぐには、食事療法だけでなく適切な運動を行い基礎代謝量を高めていくことが大切となるのです。

食事だけでも、運動だけでもダイエットは成功しませんので、２つを同時に行うことで効率のよいダイエット効果が得られるのです。

タンパク質、糖質、脂質の三角関係

タンパク質

タンパク質は、筋肉や内臓の構成成分であり、全摂取カロリーの15%を目安にとるようにします。肉や魚などの良質な動物性タンパク、大豆製品などの植物性タンパクをバランスよくとるようにしましょう。

糖質

穀類は適量を食べるご飯や、パンの穀類には、糖質としてのデンプンが多く含まれています。血糖に直結するのもこれらですが、脳は糖質のみ利用していますので、極端な制限は好ましくありません。１日100g以下には制限しないことが大切とされています。

脂質

脂質もきちんととる。脂質は、ダイエットでまず、敵とみなされるものですが、１日最低でも、20gはとるようにしましょう。

”ほどほどに食べて、無理せず動いて、きれいにやせる”

最後に、ダイエットは、食事をとらないということではありませんので、間違わないでください。
逆に食事をとらないダイエットは、必ず挫折します。いままでの偏った生活とそれが原因でおこるストレスなどによる偏った食事の取り方がいけなかったのです。
ダイエット成功の秘訣は、特別なことではなく、ひとつひとつの偏りを直していくだけなのです。そのために、ときには、内科や精神科的な介入も必要となることもあるかもしれません。